قد بلند شوید

چگونه قد بلندتر شویم؟ – قسمت دوم

هر چند عوامل وراثتی و ژنتیکی تاثیر بسیار مهمی بر قد نهایی ما دارد، اما نباید از تاثیر عوامل محیطی غافل شویم. البته باید به خاطر داشته باشیم که بعد از بسته شدن صفحه ی رشد ما، قدمان ثابت باقی می ماند. اما پیش از بسته شدن صفحه ی رشد، می توانیم با روش ها و تمریناتی که در ادامه به آن ها می پردازیم، به حداکثر قد ممکن برسیم. روش زندگی هر فرد در کودکی و نوجوانی، قد نهایی او در سنین بالاتر را تعیین می کند. داشتن یک سبک زندگی سالم و کم استرس می تواند شانس رسیدن ما به حداکثر قد ممکن را افزایش دهد.

تغذیه ی مناسب داشته باشید

تغذیه مناسب در افزایش قد

برای رسیدن به بالاترین قد ممکن برای هر فرد، باید مطمئن باشید که مواد معدنی و ویتامین ها به مقدار کافی به بدنتان می رسد. لازم است همه ی مواد غذایی زیر را در برنامه ی غذایی خود داشته باشید. مکمل های مناسب گروه سنی خود را با صبحانه مصرف کنید. پیشنهاد های زیر را در نظر داشته باشید:

  1. مقدار فراوانی کربوهیدرات مصرف کنید. بدن ما برای رشد به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که این انرژی به طور عمده از کربوهیدارت ها تامین می شود.
  2. مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم در لبنیات و سبزیجات سبز وجود دارد و رشد استخوانی را بهبود می دهد و مانع پوکی استخوان می شود.
  3. 500 میلی گرم نیاسین (ویتامین B3) را به صورت ناشتا مصرف کنید. این ویتامین منجر به افزایش ترشح هورمون رشد می شود. بیشترین جذب ویتامین B3  زمانی رخ می دهد که آن را با شکم خالی بخورید.
  4. مقدار کافی ویتامین D دریافت کنید. ویتامین D را می توان با خوردن ماهی یا قارچ و یا از طریق نور آفتاب جذب کنید. ویتامین D منجر به رشد استخوان و عضله در کودکان می شود و ثابت شده است که کمبود ویتامین D منجر به کاهش رشد قدی و بروز اضافه وزن در نوجوانان می شود. اگر علاقه ای به خوردن ماهی ندارید، استفاده از روغن ماهی نیز منبع مناسبی برای ویتامین D است.
  5. پروتئین بدون چربی به مقدار زیادی مصرف کنید. گوشت، پنیر، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئنی خوبی به شمار می آیند. آمینو اسید ها، واحد سازنده ی پروتئین ها هستند و بدن ما برای رشد، نیازمند آمینو اسید است. حداقل یک وعده و ترجیحا دو وعده غذایی در روز باید شامل یک منبع پروتئینی مناسب باشد. اگر احساس می کنید، در غذای شما به مقدار کافی پروتئین وجود ندارد، یک یا دو بار در روز از پودر پروتئین استفاده کنید.
  6. مصرف روی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. شکلات، بادام زمینی، تخم مرغ و نخود فرنگی منابع خوبی برای تامین روی هستند. همچنین، می توانید از مکمل های روی استفاده کنید. کمبود روی در کودکان می تواند سرعت رشد را کاهش دهد. بهترین راه برای اطمینان از دریافت روی به مقدار کافی، استفاده از مکمل هایی است که شامل ویتامین ها و مواد معدنی از جمله روی هستند.
  7. برنامه ی غذایی منظمی داشته باشید. باید سه وعده ی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و دو میان وعده (بین صبحانه و ناهار و بین ناهار و شام) داشته باشید. سعی کنید برای این وعده ها و میان وعده ها برنامه ریزی داشته باشید. پس از هر بار غذا خوردن، قند خون شما بالا می رود و انسولین ترشح می شود تا این قند را به داخل سلول ها ببرد. 4 تا 5 ساعت طول می کشد که انسولین از جریان خون محو شود و هورمون رشد کار خود را برای ساختن سلول های جدید شروع کند. بنابراین، داشتن این فاصله بین وعده های غذایی توصیه می شود. پروتئین ها که دیر تر از سایر مواد غذایی جذب می شوند، کمک می کنند دیرتر احساس گرسنگی کنید. آخرین وعده ی غذایی شما، بهتر است 3 تا 4 ساعت پیش از زمان خواب باشد.
  8. هر دفعه مقدار ثابتی غذا بخورید. به همین دلیل، وقتی در حال رشد هستید، رژیم گرفتن توصیه نمی شود. اگر کمتر غذا بخورید، بدن شما با کمبود مواد غذایی ضروری که در بالا به آن ها اشاره شد، رو به رو می شود که این باعث تاخیر در رشد شما می شود. اگر می خواهید، وزن خود را کاهش دهید، مقدار چربی، شکر و کربوهیدرات را کاهش دهید، اما سایر مواد غذایی را به مقدار کافی دریافت کنید. همچنین می توانید برای کاهش وزن به ورزش روی آورید. در نهایت، در سال های بعد هم می توانید وزن خود را کاهش دهید، اما رشد قدی شما تنها در کودکی و نوجوانی اتفاق می افتد؛ بنابراین، این سال های طلایی رشد قدی را از دست ندهید.

سیستم ایمنی خود را قوی نگه دارید

بهبود سیستم ایمنی

برخی از بیماری ها در دوره ی کودکی می توانند منجر به کاهش رشد شوند که با استفاده از واکسیناسیون روتین، بسیاری از آن ها قابل پیشگیری هستند. همچنین مصرف مقدار زیادی ویتامین C سیستم ایمنی بدن ما را قوی نگه می دارد. مرکبات نظیر، پرتقال، لیمو و نارنگی، منابع خوبی برای ویتامین C هستند. همچنین، بلافاصله وقتی احساس شروع بیماری می کنید، با استراحت کافی می توانید، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

  1. غذا های کامل و تازه بخورید و با این کار سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. از غذاهای فراوری شده، غذاهای پر کالری اما فاقد مواد مغذی، غذاهای پر چرب و غذاهایی که با روغن هیدروژنه تهیه شده اند، پرهیز کنید.
  2. در خوردن غذاهای مفید، تنوع داشته باشید. اگر در همه ی وعده های غذایی یک نوع ماده ی غذایی مفید را مصرف کنید، به خودی خود برای سلامتی مضر نیست، اما به دلیل اینکه همه ی مواد غذایی ضروری را به بدن نمی رساند، می تواند مشکل ساز شود. همچنین در خوردن میوه ها تنوع را رعایت کنید. سبزیجات را به مقدار کافی بخورید. از غلات کامل و پروتئین های موجود در شیر، پنیر، مغز ها و ماهی استفاده کنید. غذاهای سالم حاوی اسید های چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان استفاده کنید تا سیستم ایمنی سالم تری داشته باشید. آب حلال اصلی برای مواد غذایی هضم شده است و همچنین در حذف مواد غذایی نا سالم از بدن نقش کلیدی دارد. بنابراین مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب را در نظر داشته باشید.

یک دیدگاه در “چگونه قد بلندتر شویم؟ – قسمت دوم”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *