اگر خدای نکرده با چالش اضافه وزن درگیر هستید و تصمیم گرفته اید وزنتان را به حد ایده آل برسانید باید به شما تبریک بگوییم. چاقی عامل همه بیماری هاست. یک پژوهش نشان داده است، خطر بیماری قلبی عروقی در افراد چاق یا دارای اضافه وزن 40 تا 60 ساله، به طور قابل توجهی بالاتر از افراد با وزن طبیعی است (در این جا بیشتر بخوانید). پس با انگیزه بیشتری ادامه این مقاله را، که به شما کمک می کند به صورت کاملا اصولی و گام به گام وزنتان را کم کنید، دنبال کنید.
تلاش های بسیار زیاد ولی نه چندان تاثیرگذار احتمالا شما را ناامید کرده است. امیدوارم در این بین به هیچ عنوان به روش های غیر طبیعی وزن کم کردن، از جمله قرص های عجیب و غریب فکر نکرده باشید. این روش ها حتی اگر برای سلامتی شما مضر نباشد، به طور حتم از جمله روش هایی است که وزنتان را به سرعت به حالت اولیه بازمیگرداند.
کلید حل این مشکل صبر است. برای وزن کم کردن موثر و پایدار عجله نکنید. از روش های مطمئن و درست استفاده کنید. با یک برنامه ریزی مشخص و دقیق به همراه یک برنامه ورزشی منظم، حتما می توانید به هدفتان برسید.
در برنامه غذایی تان تغییری بوجود آورید
رژیم های غذایی بسیار سخت گیرانه معمولا نتایج سریعی برای شما خواهند داشت ولی نه تنها به هیچ وجه برای سلامتی بدنتان توصیه نمی شود، بلکه شما را دوباره به همان حالت قبل بر میگرداند. در طول این مدت شما مواد مغذی مهمی را از دست خواهید داد و بیشتر افرادی که آن را تجربه کرده اند می گویند به سرعت به حالت قبل برگشته اند.
به جای ورزش های سخت، کمتر بخورید!
به شما توصیه می کنیم میزان کالری غذاها و میزان کالری سوزانده شده بعد از یک ساعت پیاده روی یا هر برنامه ورزشی مشخصی را در نظر بگیرید. در این صورت میبینید برای سوزاندن مقدار مشخصی کالری چقدر باید ورزش کنید و وقت صرف کنید. احتمالا از خوردن بسیاری چیزها منصرف خواهید شد.
در یک برنامه منظم اگر بتوانید روزی 500 کالری کمتر دریافت کنید، در هفته چیزی حدود 900-450 گرم وزن خود را کاهش خواهید داد. برای راحتتر محاسبه کردن میزان کالری دریافتی و میزان کالری سوزانده شده، می توانید از نرم افزار های موجود استفاده کنید. در مورد نرم افزار های مربوط به سلامتی در این جا بخوانید.
با وجود این که باید بدانید سقف کاهش وزن سالم چقدر است، اگر به دنبال نتیجه سریع هستید و بیشتر از یک ساعت در روز را نمی توانید به ورزش اختصاص دهید، باید ورزش هایی انجام دهید که حداقل 1200 کالری در روز بسوزانند.
بیشتر رژیم های غذایی برای دیدن نتیجه سریعتر برای سوزاندن 2000 کالری در روز تنظیم شده اند.
غذاهای سالمتر بخورید
بهتر است به جای غذاهای پرچرب و پرانرژی، از غذاهای ساده تر استفاده کنید. برای مثال از دانه هایی شبیه بادام و پسته و… یا غذاهای سبزیجاتی یا گوشت ماهی یا گوشت بره استفاده کنید. در رژیم غذاییتان میوه را به عنوان یک عادت وارد کنید.
به اندازه و حجم غذایتان دقت کنید
متاسفانه بر اساس باوری غلط مردم فکر می کنند خوردن مقدار زیادی از غذاهای سالم برای رژیمشان اشکالی ایجاد نمی کند در صورتی که این مواد نیز مقدار زیادی کالری دارند و مصرف زیادی آن ها ممکن است همه تلاش هایتان را دوباره پنبه کند. برای مثال سبزیجات یا میوه را به اندازه یک مشت میل کنید. پروتئین دریافتی شما باید به اندازه یک کف دست باشد. همچنین دانه های مصرفی باید به اندازه یک کف دست باشد.
در رژیم غذاییتان مواد شکری و تنقلات را حذف کنید
معمولا در اغلب نوشیدنی ها شکر فراوانی وجود دارد. ترجیحا آنها را در این دوران کنار بگذارید. سعی کنید جایگزین مناسبی از آن چه دوست دارید به جای تنقلات استفاده کنید. مثلا مقداری میوه یا سبزیجات شاید بتواند مشکل شما را حل کند.
مقدار زیادی آب بنوشید
حتما توصیه طب سنتی در مورد این که نباید هنگام غذا یا کمی قبل از آن آب نوشید، شنیده اید. آب حجم زیادی از معده تان پر می کند و به شما احساس سیر شدن می دهد که این عمل به هیچ وجه مورد تایید اطباء طب سنتی نیست. با این حال اگر می خواهید رژیم بگیرید احتمالا پزشکتان به شما توصیه خواهد کرد مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید در روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
بیشتر ورزش کنید
میزان ورزش کردن و نوع آن به قدرت بدنی شما و میزان آمادگی آن قبل از رژیم بستگی دارد با این حال بهتر است تلاش کنید یک ساعت در روز ورزش کنید و این را به صورت یک قانون برای خودتان درآورید.
در هنگام ورزش کردن، باید به این نکته توجه داشته باشید که حجم توده بدنی تان را از دست ندهید. این نکته خاص کسانی است که ورزش های استقامتی شدیدی برای کاهش وزن استفاده می کنند.
اگر میخواهید نتایج سریعی مشاهده کنید، ورزش های هوازی گزینه های مناسبی هستند. نیازی نیست کل زمانتان را به این ورزش ها اختصاص دهید ولی بهتر است آن را در برنامه خود داشته باشید.
نکته مهم دیگری در ورزش باید به آن توجه داشته باشید این است که به یک ورزش خودتان را محدود نکنید. یک ساعت ورزش کردن روزانه خودتان را آن قدر تنوع بدهید که از آن نهایت لذت را ببرید.
برای لذت بردن از ورزش تان به شما پیشنهاد می کنیم یک دفترچه تهیه کنید و سعی کنید میزان فعالیت های روزانه و هفتگی تان را درآن جا ثبت کنید. با این کار خود را به یک رقابت تک نفره دعوت کرده اید. البته می توانید به جای استفاده از دفترچه از برنامه های سلامتی استفاده کنید که در این جا می توانید با آن ها آشنا شوید.
سبک زندگی تان را تغییر دهید
یخچالتان را از دشمن رژیمتان خالی کنید
اگر در خانه نوشابه یا تنقلات وجود نداشته باشد، وسوسه ای هم برای این که به سمت این ها بروید نیز وجود نخواهد داشت. پس سعی کنید کلا در خانه تان این خوراکی ها را نگه داری نکنید.
خودتان را مشغول نگه دارید
هر زمانی وسوسه شدید که برای تفریح به سمت تنقلات بروید، سریع خودتان را به کاری مشغول کنید. مثلا شروع کنید برای شام غذایی آماده کنید.
در خانه غذایتان را آماده کنید
علاوه بر بهداشتی بودن این کار، شما خودتان مستقیما به شیوه تهیه و مواد استفاده شده در آن نظارت دارید و می توانید هر مقداری از آن غذا را که می خواهید تهیه کنید.
7-9 ساعت بخوابید
به طور طبیعی هنگامی که بیشتر ورزش می کنید بیشتر خسته می شوید و بدن شما زمانی را برای ریکاوری نیاز دارد. پس به بدنتان بیشتر اجازه خواب بدهید.
یک دیدگاه در “چگونه در سه هفته وزن خود را کاهش دهیم؟”