یک مولتی ویتامین کامل چه عناصری را باید داشته باشد؟

کمبود ویتامین ها در ابتلا به بیماری های مزمن به طور مستقیم در ارتباط است و باید به این موضوع توجه داشته باشید که دچار کمبود ویتامین نشوید.

درست است که بسیاری از ویتامین ها توسط رژیم غذایی به بدن می‌رسد اما اصولی ترین رژیم غذایی هم ممکن است تمام ویتامین ها را به بدن نرساند. در این صورت مصرف مکمل ها و ویتامین ها را باید جدی بگیرید. چه بسا استفاده ازمولتی ویتامین ها در کاهش استرس بسیار موثر بوده و خواب راحتی را به شما هدیه می‌دهند.

گفتیم وجود برخی عناصر در مولتی ویتامین مینرال ضروری است؛ اما از کجا نسبت به وجود این عناصر در مکملی که تهیه می‌کنیم اطمینان حاصل کنیم؟ و مطمئنا برای همه کسانی که از این مکمل ها استفاده می‌کنند این سوال پیش می‌آید که چه مدت می‌توانیم مولتی ویتامین مصرف کنیم؟ به طور کلی ۷ عنصری که باید در هنگام خرید مولتی ویتامین‌ مینرال مد نظرتان باشند باشند عبارت‌اند از:

ویتامین D یا (D Vitamin)

برای جذب ویتامین D می‌توانید روزانه حدود ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین می‌توانید از غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند مانند غذاهای غنی‌شده، آبمیوه، غلات، شیر، ماهی چرب، زرده تخم‌ مرغ و… استفاده کنید. یکی از عنصر مهمی که باید در هر مولتی ویتامینی وجود داشته باشد ویتامین D است زیرا ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به مقدار کافی جذب کند و برای سلامت استخوان‌ها به شدت مهم است. جذب نکردن مقدار کافی ویتامین D باعث ریزش مو، کاهش حجم استخوان، کمر درد و احتمال بیمار شدن می‌شود.

منیزیم (Magnesium)

از عناصری که باید در یک مولتی ویتامین وجود داشته باشد منیزیوم است که یک ماده مغذی ضروری به شمار می‌رود که باید از غذا و مکمل‌ها دریافت شود. منیزیم با سلامت استخوان‌ها رابطه مستقیم دارد؛ بنابراین برای تولید انرژی در بدن و استحکام استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد، از جمله مزایای دیگر منیزیم می‌توان به آرام کردن سیستم عصبی و کاهش سطح استرس، رفع مشکلات خواب، متعادل کردن سطح قند خون، تنظیم کردن عملکرد اعصاب و عضلاتت، پروتئین‌سازی، DNA سازی، استخوان‌سازی و… اشاره کرد. متاسفانه بسیاری از مردم با کمبود منیزیم مواجه هستند زیرا غذاهای مناسبی که دارای منیزیم هستند را استفاده نمی‌کنند؛ بنابراین لازم است از سویا، لوبیا، اسفناج، کدوتنبل، برنج قهوه‌ای، آجیل، توفو و… بیشتر استفاده کنید. طبق تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که در هر مولتی ویتامین و مکمل باید ۳۰۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم وجود داشته باشد و مصرف بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم منیزیم برای بزرگسالان توصیه نمی‌شود. بهترین شکل مصرف منیزیم، آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید هستند که بدن می‌تواند آن‌ها را به طور کامل جذب کند.

کلسیم (Calcium)

برای مقاومت استخوان‌ها و بدن کلسیم از مهمترین عناصر است. بنابراین وجود آن در مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها ضروری است، اما متاسفانه بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود مقدار کافی کلسیم دریافت نمی‌کنند، یعنی افراد برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌های قوی مقدار کلسیم کافی را دریافت نمی‌کنند. به ویژه زنان که تراکم استخوانی آن‌ها نسبت به مردان کمتر است و زودتر دچار پوکی استخوان می‌شوند بهتر است که از ابتدا مقدار کافی کلسیم را دریافت کنند. از جمله غذاهایی که دارای مقدار زیادی کلسیم هستند می‌توان به شیر، پنیر، ماست، آجیل، عدس، لوبیا، غلات غنی‌ شده، کلم پیچ، کلم بروکلی، ماهی شور و… اشاره کرد. اگر رژیم غذایی شما شامل تمامی این موارد باشد؛ می‌توان گفت مقدار کافی کلسیم را دریافت می‌کنید. طبق تحقیقات انجام شده مشخص شده است هر فرد باید در روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند‌. این مقدار باید توسط بزرگسالان مصرف شود، اما اگر تمایلی ندارید که مقدار کلسیم موردنیاز خود را از طریق مولتی ویتامین‌ها دریافت کنید می‌توانیم کلسیم را به شکل سیترات کلسیم نیز دریافت کنید.

روی (Zinc)

در افراد مسن و افرادی که استرس زیادی دارند مقدار روی بسیار کم است. بنابراین استفاده از مولتی ویتامین‌ها ضروری نیست. به طور کلی شما باید از مولتی ویتامینی استفاده کنید که ۵ تا ۱۰ میلی‌گرم روی در خود داشته باشد. همچنین برخی از افراد می‌توانند روزانه ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم روی دریافت کنند؛ بنابراین می‌توان گفت مصرف روزانه روی به رژیم غذایی‌ هر فرد بستگی دارد. روی می‌تواند از سیستم ایمنی ما حمایت کند و همچنین به بدن کمک می‌کند تا پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی را به انرژی مورد استفاده برای بدن تبدیل کند. همچنین روی می‌تواند به بهبود یافتن سریع زخم‌ها کمک کند؛ یکی از عناصر مورد نیاز برای بدن است که اغلب می‌توان آن را از طریق مولتی ویتامین‌ها نیز جذب کرد، اما از جمله غذاهایی که حاوی روی هستند می‌توان به اسفناج، گوشت، ارده، گوشت گاو تغذیه ‌شده با علف، صدف خوراکی، برنج قهوه‌ای، ماهی ساردین، جوانه گندم، دانه کدوتنبل و… اشاره کرد. اگر رژیم غذایی شما شامل این موارد باشد بدن می‌تواند مقدار مور دنیاز روی را دریافت کند؛

آهن (Iron)

همه افراد به یک اندازه آهن احتیاج ندارند بلکه بسته به رژیم غذایی خود باید مقدار مختلفی آهن مصرف کنند. آهن از ضروری ترین عناصر موجود در مولتی‌ویتامین هاست از جمله فواید آهن می‌توان به گلبول‌های قرمز سالم، افزایش انرژی بدن و عملکرد بهتر مغز اشاره کرد. به طور معمول افرادی که از گوشت قرمز استفاده می‌کنند مقدار کافی آهن دریافت می‌کنند، اما شرایط خاصی مانند گذراندن دوران بلوغ، چرخه قاعدگی و یا باردار شدن میزان آهن بدن شما را افزایش می‌دهد. افراد گیاه‌خوار می‌توانند آهن را از مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌هایی مانند مولتی کمپلکس ویتالی تون، دِی ویت هلث اید و ژریاتریک فارماتون دریافت کنند به ‌خصوص اگر از گوشت قرمز و یا سایر فرآورده‌های گوشتی استفاده نکنند. تحقیقات نشان داده است که شما باید به دنبال مولتی ویتامینی باشید که حدود ۱۸ گرم آهن به شکل سیترات آهن و سولفات آهن داشته باشد.

فولات (Folate)

دیگر عنصر مورد نیاز برای بدن فولات یا اسید فولیک است که بیشتر به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی و رشد جنین کمک می‌کند، اما اگر شما با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید و به دنبال درمان آن هستید می‌توانید از این ماده استفاده کنید. از جمله غذاهایی که حاوی فولات هستند می‌توان به مرکبات، آووکادو، لوبیا، سبزی‌هایی با برگ تیره و… اشاره کرد. میزان نیاز هر فرد به این عنصر در طول روز  ۴۰۰ میکروگرم فولات و یا اگر باردار هستید حدود ۶۰۰ گرم فولات است.

ویتامین (B12 Vitamin B12)

بدون شک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مغذی ویتامین B است که یکی از انواع آن ویتامین B12 است که با تجزیه کردن چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها باعث می‌شود منبع انرژی بدن ما تأمین شود. ویتامین B12 به طور معمول برای سالم نگه ‌داشتن سلول‌های اصلی بدن به کار برده می‌شوند. همچنین آن‌ها در ساخت DNA به سلول‌ها کمک می‌کنند. افراد گیاه‌خوار نسبت به افراد گوشت‌خوار مقدار کمتری B12 دریافت می‌کنند زیرا این ویتامین بیشتر در مواد غذایی مانند تخم ‌مرغ  گوشت، مرغ و ماهی یافت می‌شود؛ بنابراین به افراد گیاهخوار توصیه می‌شود که مولتی ویتامین‌ مینرال مورد مصرفشان حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 باشد.

سخن پایانی

طبق توضیحاتی که در بالا داده شد نیاز است که یک مولتی ویتامین کامل تمامی این عناصر را داشته باشد.