چگونه با غذا خوردن به جنگ استرس برویم؟ – قسمت اول

معمولا وقتی در شرایط پر استرس آن قدر درگیری ذهنی داریم که درست غذا خوردن آخرین گزینه ای است که به آن فکر می کنیم. از طرف دیگر، در این شرایط معمولا غذا های ساده و سریع را انتخاب می کنیم که احتمالا سالم نیستند. در نهایت غذای نامناسب، می تواند با ایجاد مشکلات سلامتی، خود موجب تشدید استرس شود. اما می توانیم کاری کنیم که غذا خوردن مناسب به جای تشدید استرس، به از بین بردن آن کمک کند. می توانیم با انتخاب غذای مناسب و غذا خوردن در زمان مناسب و انتخاب یک سبک زندگی کم استرس تر به جنگ استرس برویم.

انتخاب غذای مناسب

پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی

می توانید با قرار دادن مواد غذایی پر پروتئین در وعده ها و میان وعده های خود به جنگ استرس بروید. آمینواسید تریپتوفان که در غذاهایی با پروتئین بالا یافت می شود، در ساخت سروتونین در بدن نقش دارد. سروتونین احساس آرامش و شادی را در شما تقویت می کند.

• غذاهایی نظیر مرغ، ماهی، آجیل، عدس، لوبیا و تخم مرغ سرشار از آمینواسید تریپتوفان هستند. می توانید صبح خود را با صبحانه ای پر پروتئین نظیر سفیده ی تخم مرغ شروع کنید.
• یک مشت بادام یا یک برش باریک از گوشت مرغ، می توانند میان وعده های مناسبی به شما می آید.
• گوشت های پر چربی یا روش های پخت و پز با روغن را کنار بگذارید و به جای مرغ سرخ کرده، از مرغ بخار پز یا کبابی استفاده کنید.
• مصرف مواد پروتئینی نظیر گوشت قرمز و شیر کامل را که مقدار زیادی چربی های اشباع دارند، محدود کنید.

مدیریت مصرف کربوهیدرات ها

بسیاری از مواد غذایی، نظیر شیرینی ها، سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی در گروه کربوهیدرات قرار می گیرند. برای کاهش استرس، باید مقدار دریافت قند های ساده را کاهش دهید و در عوض قند های پیچیده ی بیشتری بخورید، زیرا مصرف قند های پیچیده، موجب تولید سروتونین در بدن می شود.

• از غلات کامل، نظیر ماکارونی یا نان که در پخت آن از غلات کامل استفاده شده است، در وعده های غذایی خود بگنجانید. برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید و به جای استفاده از آرد گندم کامل استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای شیرین اجتناب کنید. این مواد غذایی در ابتدا انرژی شما را به شدت بالا می برند، اما این حالت پایدار نیست و در نتیجه آثار مضر این غذاها بر فواید آن غلبه دارد.

غذاهایی دریایی بخورید

بیشتر غذاهای دریایی اسید های چرب امگا 3 دارند که نقش شناخته شده ای در کاهش سطح کورتیزول در بدن دارد. کورتیزول در بدن، مسئول ایجاد حس اضطراب و استرس است.  در نتیجه اگر می خواهید با یک رژیم غذایی سالم، به جنگ استرس بروید، حتما غذاهای دریایی را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• البته همه ی غذاهای دریایی اسید های چرب امگا 3 ندارند، اما ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی ساردین و میگو منابع خوبی برای این اسید چرب هستند.
• سعی کنید در هفته حداقل دو وعده غذای دریایی مصرف کنید.
• جوانه ی گندم، گردو و دانه های روغنی نظیر سویا نیز دارای امگا 3 هستند.

سبزیجات برگ دار فراوان بخورید

این سبزیجات، سرشار از فولات هستند که در تقسیم سلول های بند نقش ضروری دارد و در مغز ما موجب تشکیل دوپامین می شود. دوپامین نیز همانند سروتونین، موجب ایجاد احساس آرامش و شادی می شود. همچنین این سبزیجات حاوی منیزیم هستند که به بهبود خلق و خو کمک می کند. بنابراین، مصرف این گونه سبزیجات، برای مبارزه با استرس، بسیار کمک کننده است.

• سبزیجاتی نظیر کلم کیل، کولارد، اسفناج، کلم بروکلی، برگ شلغم و برگ چغندر را به وعده های غذایی روزانه ی خود اضافه کنید.
• اگر علاقه ی زیادی به خوردن سالاد ندارید، می توانید این سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کنید. این سبزیجات تغییری در طعم اسموتی ایجاد نمی کنند و موادی ضروری را به بدن شما می رسانند.

از انواع توت ها در میان وعده های خود استفاده کنید

وقتی از نظر بدنی احساس ضعف و کمبود انرژی می کنید، مبارزه با استرس بسیار دشوار می شود. توت ها که حاوی ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها هستند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. بنابراین، توصیه می شود، همیشه مقداری توت همراه خود داشته باشید.

• از میوه های خانواده ی توت، نظیر توت فرنگی، توت، زغال اخته، تمشک در میان وعده های خود استفاده کنید.
• می توانید از این میوه ها بر روی سالاد استفاده کنید تا علاوه بر افزودن مواد مغذی، عطر و طعم جدیدی را تجربه کنید

از نوشیدنی های الکلی و کافئینی پرهیز کنید

هر چند الکل و نوشیدنی های کافئینی به روش های متفاوتی موجب کاهش استرس می شوند، اما مضرات آن ها بسیار بیشتر از فواید آن ها است. در نتیجه توصیه می شود، برای کاهش استرس از مصرف نوشیدنی های کافئینی و الکلی خود داری کنید.

• نوشیدنی های الکلی ممکن است موجب تصمیم گیری های بد در لحظه شود که در نهایت موجب افزایش استرس می شود.
• نوشیدنی های کافئینی ممکن است موجب تقویت عملکرد شما شود، اما همچنین با جلوگیری از خواب مانع استراحت کافی می شود.
• به جای این نوشیدنی ها برای مبارزه با استرس آب فراوان بنوشید.