چگونه با غذا خوردن به جنگ استرس برویم؟ – قسمت دوم

معمولا وقتی در شرایط پر استرس آن قدر درگیری ذهنی داریم که درست غذا خوردن آخرین گزینه ای است که به آن فکر می کنیم. از طرف دیگر، در این شرایط معمولا غذا های ساده و سریع را انتخاب می کنیم که احتمالا سالم نیستند. در نهایت غذای نامناسب، می تواند با ایجاد مشکلات سلامتی، خود موجب تشدید استرس شود. اما می توانیم کاری کنیم که غذا خوردن مناسب به جای تشدید استرس، به از بین بردن آن کمک کند. می توانیم با انتخاب غذای مناسب و غذا خوردن در زمان مناسب و انتخاب یک سبک زندگی کم استرس تر به جنگ استرس برویم.

زمان مناسب برای غذا خوردن

وعده های غذایی روزانه را در زمان مشخص میل کنید.

گرسنگی موجب افزایش استرس می شود؛ در این شرایط تمایل شما به مصرف غذاهایی که به جای کاهش استرس، در نهایت موجب افزایش استرس تان شود. اما اگر عادت کنید که وعده های غذایی را با برنامه و در زمان های مشخصی بخورید، مواد مغذی لازم در زمان های مناسب به بدنتان می رسد.

• توصیه می شود، حتی اگر بلافاصله پس از بیدار شدن، حوصله ی صبحانه خوردن ندارید، با کمی تاخیر هم که شده، حتما صبحانه بخورید.
• وعده ی ناهار را فراموش نکنید. یک غذای سالم در میانه ی روز به شما کمک می کند، به خوبی بر استرس غلبه کنید.

برنامه ی غذایی داشته باشید

داشتن یک برنامه ی غذایی هفتگی به شما کمک می کند، از قبل غذایی های سالمی را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید و اینگونه با استرس مقابله کنید. به این ترتیب از مصرف غذاهای ناسالم خودداری می کنید که مانع افزایش استرس می شود.

• هر هفته برای وعده های غذایی خود برنامه ای تهیه کنید که مناسب نیاز بدن شما به مواد مغذی باشد.
• مثلا، مصرف چندین وعده غذای دریایی، مصرف بیشتر سبزیجات، و کاهش مصرف مواد قندی را در نظر داشته باشید.
• به یخچال و آشپزخانه سری بزنید و مطمئن شوید، مواد لازم برای تهیه ی وعده های غذایی مطابق برنامه وجود دارد.
• برای کاهش استرس، حداقل هفته ای دو بار ماهی و یک بار سبزیجات برگی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

به فکر میان وعده ها باشید

داشتن یک یا دو میان وعده ی سالم، از یک سو مانع گرسنگی و در نتیجه انتخاب غذاهای ناسالم می شود و از سوی دیگر مواد غذایی سالم را در میان روز به بدن شما می رساند.

• مصرف شیرینی یا چیپس در میان وعده ها به صورت گاهگاهی اشکالی ندارد، اما این میان وعده ها نباید به عادت روزانه تبدیل شوند.
• در میان وعده های خود از میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید. مثلا برش های میوه یا یک لیوان آب پرتقال میان وعده های مناسبی به شمار می آیند.
• میان وعده ها را با خود از خانه همراه داشته باشید. این گونه کمتر وسوسه می شوید، مواد غذایی ناسالم را به دلیل در دسترس بودن، خریداری کنید.

وقتی احساساتی هستید، چیزی نخورید

گاهی پیش می آید که علی رغم اینکه گرسنه نیستید، به علت استرس یا ناراحتی مایل هستید، چیزی بخورید. اگر این رفتار به یک عادت برای مبارزه با استرس تبدیل شود، منجر به چاقی، اختلالات خوردن و تشدید استرس می شود، هر چند اگر به صورت گاه گاهی رخ دهد، مشکلی به وجود نمی آید.

• وقتی دچار استرس هستید، ممکن اس مقدار بسیار زیادی غذا بخورید، زیرا به مقدار غذایی که می خورید، توجه نمی کنید.
• پیش از اینکه چیزی بخورید، از خود بپرسید، واقعا گرسنه هستید یا صرفا برای غلبه بر استرس می خواهید چیزی بخورید.
• ممکن است از خود بپرسید «آیا زمان مناسبی برای غذا خوردن است؟ آیا واقعا گرسنه هستم؟ یا فقط می خواهم چیزی بخورم تا حالم بهتر شود؟»

سبک زندگی کم استرس

متمرکز تر و آگاه تر باشید

تمرکز به طور کلی می تواند سطح استرس را پایین بیاورد، زیرا همه ی حواستان مشغول کاری است که انجام می دهید. در نتیجه فرصتی برای فکر کردن به استرس وجود ندارد. همچنین آگاه باشید که چه غذایی را در چه زمانی می خواهید بخورید. وقتی بر روی غذای خود متمرکز باشید، وقت کمتری برای فکر کردن به عوامل استرس زا دارید و بیشتر از غذا خوردن لذت می برید.

• تمرکز و آگاهی را در همه ی فعالیت های خود تمرین کنید. به جای این که چند کار را به طور همزمان انجام دهید، بر روی کاری که در حال حاضر مشغول انجام آن هستید، متمرکز شوید.
• متمرکز بودن در زمانی که غذا می خورید، به شما کمک می کند، علاوه بر لذت بردن از غذا، لحظه ی سیر شدن خود را متوجه شوید و بیش از حد غذا نخورید.
• مثلا، وقتی دارید، یک وعده ی غذایی را آماده می کنید، می توانید سرعت خود را کم کنید و به رنگ، طعم، بو و بافت غذا توجه کنید.

فعال باشید

علاوه بر خوب غذا خوردن، بکی از بهترین کارهایی که می توانید برای غلبه بر استرس، انجام دهید، ورزش کردن است. ورزش کردن هم موجب بهبود خلق و خو می شود و هم به هضم بهتر غذا کمک می کند؛ این گونه، تاثیر مصرف مواد غذایی سالم بر سطح استرس شما، زودتر ظاهر می شود. بنابراین، مراقب فعالیت فیزیکی کافی باشید.

• بعد از میل کردن ناهار یا شام، کمی پیاده روی کنید تا هضم غذا بهتر انجام شود.
• دو بار در هفته به پیاده روی بروید. در این پیاده روی، یک میان وعده ی مناسب، نظیر بادام یا توت خشک، همراه خود داشته باشید.
• در یک ورزش گروهی مثل، والیبال یا فوتسال شرکت کنید. حضور در کنار سایر افراد، انگیزه ی شما را برای فعال ماندن بیشتر می کند.

یک دفتر یادداشت های شخصی داشته باشید

یادداشت های روزانه، یک راه عالی برای کاهش استرس است؛ این یادداشت ها به شما این امکان را می دهد که احساسات خود را راجع به همه چیز در زندگی خود صادقانه بیان کنید. همچنین می توانید در این یادداشت ها، لیست غذاهایی را که به کاهش استرس شما کمک کرده است، بیاورید.

• درباره ی اتفاقات زندگی خود و احساس شما راجع به آن ها یادداشت برداری کنید.
• لیستی از غذایی هایی که با خوردن آن ها بیشترین یا کمترین استرس را تجربه کرده اید، تهیه کنید تا بدانید، چه غذایی کمترین یا بیشترین تاثیر را در کنترل استرس شما دارد.
• همچنین می توانید تاثیر غذا خوردن و متمرکز و آگاه بودن بر احساستان را در یادداشت هایتان بیاورید.